„Tělo nechť každodenní své hýbání má.“, J. A. Komenský. Páteř ovlivňuje veškerý život celého našeho těla. Každá porucha vadného držení se následně projevuje v orgánech těla a ve svalech těla, které následně ochabují a neprokrvují se tak, jak mají. Můžete si připadat unavení a toto vše může být jen od páteře.
Skladba páteře
Páteř se kládá z jednotlivých obratlů. Je rozdělena na krční (C1 – C7), hrudní (Th1 – Th12), bederní (L1 – L5), křížové (S1 – S5) a kostrční (Co1 – Co5) obratle. Každý obratel má něco „na svědomí“. Skvěle popsaná funkce jednotlivých obratlů je na stránkách zena.cz: Kde vás bolí v zádech? Diagnostika podle obratlů pro krční páteř, hrudní páteř, bederní páteř, křížovou kost a kostrč.
Rehabilitační pomůcky
Gymnastické míče
Různé balanční pomůcky lze koupit např. na alza.cz, kde jsou k dostání za příznivé ceny, nicméně levné gymnastické míče obvykle příliš dlouho nevydrží.
Já osobně mám nejradši GYMNIC PLUS 65 (zdravotnickepotreby-eshop.cz), který je dvouplášťový, je pevnější a déle vydrží. Míče GYMNIC lze sehnat též v eshopu rehabilitace-sport.cz či cvicebni-pomucky.cz (eshopy provozuje tatáž firma).
Odblokovací míč
Také používám AKUBALL 20 pro odstranění bloků v páteři. Páteř díky němu pěkně prokřupe a sami si tak můžete odstranit bloky v páteři, které způsobují nedokrvení a mrtvění rukou během spánku. Pro začátek je to dobré, když si najdete cviky, které vám pomohou, tak ho pak už nebudete tolik potřebovat.
Podložka pro cvičení
Skvělé jsou pro cvičení jóga podložky. Jsou širší než karimatky (mají cca 60 cm) a nekloužou po podlaze, když provádíte nějaké balanční cviky. Oproti karimatce jsou skladnější. Koupit je můžete draze, nebo i levněji např. ve Sportisimu, velký výběr skladem mají na Černém mostě v Praze. Můžete si koupit silnější či slabší, levnou či drahou. Osobně používám levnou podložku Fitforce YOGA MAT 180X61X0,4 s výškou 4 mm) a Lifefit Yoga Mat Exkluziv s výškou 1 cm. Je vhodné mít obě kombinace (tlustou a tenkou) a dle chuti je střídat, nebo dát dvě tenké na sebe.
Alza.cz má různé podložky též v nabídce a jsou tam recenze. Když si člověk lehne na záda na tvrdší podložku, tak je schopen si udělat i automasáž zad o podlahu vlastní vahou těla. Na tlustší podložce je zase měkčeji a tepleji, tlustší podložka je pohodlnější na kolena. Osobně preferuji cvičení na tenké podložce tloušťky 4 mm s tím, že mám tři stejné vedle sebe…
Podložky, klíny, úseče
Dobré jsou také různé podložky, klíny a úseče. Používám např. kruhovou balanční podložku pro sezení na židli. Dávám si ji na klasickou rovnou židli a přes ní dám podsedák pro sezení.
Jóga
Jinak mně osobně pomáhá, kromě klasických cviků pro posílení hlubokého stabilizačního systému, jóga. Zvlášť při problémech s ploténkami či při nedokrvení, mravenčení apod. je výborná. Pomáhá uvolňovat cestičky nervů. Jóga posiluje a uvolňuje zároveň. Sama za sebe bych však řekla, že samotná jóga nestačí a je třeba ji doplnit o nějaké kardio cvičení a posilování. Jóga je výborná na protažení zkráceného svalstva a uvolnění, ale celkový základ cvičení vidím někde jinde.
Plavání
Na záda je výborné také plavání. U prsou je nutné se naučit dýchat do vody, aby nebyla přetěžovaná krční páteř. Nejlepší a nejzdravější styl je znak. Opět je nutné ho plavat správně. Kraul je také dobrý, ale zatěžuje určité partie a při intenzivním plavání vede k „hrbatým zádům“. Důležité je protahování prsních svalů, např. pomocí gumy, kterou si chytnete do obou rukou a dáte za záda. Jako v každém sportu, i při plavání potřebujete provádět kompenzační cvičení a cvičit s vlastní vahou těla.
Kulturistika
Většina cviků na záda, které najdete na internetu nebo které vám doporučí doktoři, jsou sice skvělé, ale určité partie zad si jimi prostě neprocvičíte ani pořádně neprotáhnete. Obvykle si zde nevystačíte s váhou vlastního těla. Například já jsem se těžko dostala na mezilopatkové svaly či horní oblast hrudní páteře, která navazuje na krk. Cviky na protažení jsem celkem našla, ale na posílení už nikoli. Zde bych viděla inspiraci hlavně v kulturistice, která má připraveny cviky na záda. Nemusíte být kulturisti, ale můžete si vzít kilovou či dvou kilovou činku a zacvičit si a trochu posílit zádové svalstvo. Základem pro zádové svalstvo jsou např. shiby na hrazdě, přítahy činky v předklonu a další cvičení s činkami. Chápu, proč např. shyb není součástí tradičních cviků na záda pro veřejnost, protože málo kdo shib udělá. Já to řeším tak, že si pod hrazdičku dám velký míč či obyčejnou židli a částečně si na něj stoupnu a vytahuji se s částečnou oporou nohou o míč. S kulturistikou je třeba ale opatrně, může zádům i ublížit.
- Technika cviků na záda – posilka.cz.
Tajemství obyčejné chůze
Každý by měl denně ujít minimálně 6000 kroků. Chůze je nejzdravější pohyb. Mně se velice osvědčuje na posílení, odblokování a uvolnění ztuhlé páteře. Když navíc budete chodit svižně a více máchat rukama trochu ve stylu nordic walking, tak si uvolníte i horní hrudní páteř. Při krátkém běhu prokřupe pěkně bederka. Stačí hluboký nádech při běhu a je to. Je doporučeno chodit svižnou chůzí alespoň 30 minut. Sama aplikuji zhruba 60 min. až 90 min. procházku denně bez hůlek trochu ve stylu nordic walking. Při chůzi děláte automaticky balanční cviky. Bez hůlek to chce chodit vzpřímeně a dávat si pozor na správné držení těla. Velice doporučuji. Chůze dělá divy… Prokrví se pěkně celé tělo a po 30 minutách se dostáváte to meditační fáze.
Cvičení na záda
- SM Systém doktora Smíška,
- Cvičení v práci: 5 rychlých cviků od trenérky – jobs.cz,
- Cvičení v práci: Jak posilovat v kanceláři a protahovat páteř – jobs.cz,
- Pět cviků, které záda posílí a pomohou jim od bolesti – ona.idnes.cz,
- Cvičení proti bolení zad – youtube.com,
- Posilování hlubokého stabilizačního systému – Daniela Klímová,
- Potřebujete zpevnit tělo? Zkuste 10 jednoduchých cviků! – zena.aktualne.cz,
- Základy školy zad – is.muni.cz,
- Ať už záda nebolí – ungerova.cz,
- Metody kinezioterapie v rehabilitaci cervikálního bolestivého syndromu (diplomová práce),
- Krcní páter – neurologie-ub.cz.
Jóga
- Asana and Exercise Categories according to Benefits – yogaindailylife.org,
- The System Yoga in Daily Life (systém jógy v denním životě, k dispozici je i vydaná knížka).
Kulturistika
- Záda – partie, která odděluje silné od slabých – kulturistika.com,
- Jak vytvořit neprůstřelná ramena? – kulturistika.com (ramena úzce souvisí i se zády, hlavně s trapézy),
- Zádové svaly – e-kulturistika.cz,
- GABRIELA ERBENOVÁ – TRÉNINK ZAD A ROZHOVOR PŘED MS – extrifit.cz,
- Zdravotní aspekty posilování: Křivky páteře (I.) – úvod – kulturistika.ronnie.cz,
- Zdravotní aspekty posilování: Křivky páteře (II.) – dolní zkřížený syndrom – kulturistika.ronnie.cz,
- Zdravotní aspekty posilování: Křivky páteře (III.) – horní zkřížený syndrom – kulturistika.ronnie.cz,
- Zdravotní aspekty posilování – základní chyby a nevhodné cviky – kulturistika.ronnie.cz,
- Zdravotní aspekty posilování – základní chyby a nevhodné cviky (II.) – kulturistika.ronnie.cz,
- Trápí Vás bolesti zad? Cvičte! (II.) – kulturistika.ronnie.cz,
- Back Exercises By Tony Thomas – youtube.com.
Fitness
- Fitness – Full Body Core Workout 2: Back and Chest – youtube.com.
Nervový systém
- Sympatický nervový systém – sk.wikipedia.org,
- Autonomní nervová soustava – cs.wikipedia.org,
- Brnění rukou a nohou – stefajir.cz.
Reflexní body
Základy školy zad
- Základy školy zad – kapitoly sportovní medicíny – is.muni.cz (popsány vhodné a nevhodné sporty).
Vybraná cvičení
Mezilopatkové svaly
- Cvičení mezilopatkového svalstva a hlubokeho stabilizačního systému – youtube.com,
- 30ti denní výzva pro dysbalanci zad – youtube.com,
- TRX „T“ Deltoid Fly – youtube.com,
- Posilování mezilopatkových svalů – kulturistické přežitky aneb doba už dávno pokročila – iqpohyb.cz.
Uvolnění krční páteře
- Jak zmírnit bolest v oblasti šíje? – mojemedicina.cz,
- Cvičení s krční páteří – dedekkorenar.cz,
- Rozblokování horní hrudní páteře – dedekkorenar.cz,
- Jak palec podmiňuje nastavení krční páteře – Markéta Strnadová.
Fyzioterapie
Zajímavá a poučná je přednáška Rehabilitace v moderní medicíně od Mgr. Klaudie Michalčinové (1. LF) (viz též odkaz na e-learning z Juniorské Univerzity Karlovy). Rozebírá zde postupně jednotlivé metody fyzioterapie.